Die kognitive Neubewertung von Emotionen ist eine wertvolle Technik zur Emotionsregulierung, die Ihnen dabei helfen kann, Ihre emotionale Reaktion auf eine Situation zu ändern, indem Sie Ihre Interpretation der Situation ändern. Bei der Neubewertung geht es darum, ein Ereignis kognitiv neu zu definieren, um die negativen Emotionen, die Sie empfinden, zu reduzieren.
Eine kognitive Neubewertung ist für viele Menschen nicht so einfach durchzuführen, aber sie kann erlernt werden. Wir stellen einige einfache und effektive Techniken vor.
1. Irrationale Gedanken identifizieren:
Wenn Sie mit einer herausfordernden oder emotional aufgeladenen Situation konfrontiert werden, beginnen Sie damit, alle verzerrten oder irrationalen Gedanken zu identifizieren. Allein schon nur das Auffinden von logischen Widersprüchen in den eigenen Gedanken verändert die emotionale Bewertung von Situationen und Ereignissen.
2. Negative Überzeugungen in Frage stellen:
Wenn Sie negative Gedanken identifiziert haben, fordern Sie sich heraus, indem Sie sich Fragen stellen wie:
- Basiert dieser Gedanke auf Fakten oder Annahmen?
- Was könnte im schlimmsten Fall passieren und wie wahrscheinlich ist es?
- Gibt es alternative Erklärungen oder Perspektiven, die ich nicht berücksichtigt habe?
3. Formulieren Sie die Situation neu:
Nachdem Sie negative Überzeugungen in Frage gestellt haben, versuchen Sie, die Situation in ein ausgeglicheneres oder positiveres Licht zu rücken. Versuchen Sie, alternative, konstruktivere Wege zur Interpretation des Ereignisses zu finden. Zum Beispiel:
- Betrachten Sie eine Ablehnung nicht als persönliches Versagen, sondern als Chance für Wachstum oder Neuorientierung.
- Betrachten Sie einen Rückschlag als vorübergehendes Hindernis auf Ihrem Weg zum Erfolg.
- Versuchen Sie in einem Konflikt, sich in die Perspektive der anderen Person hineinzuversetzen, um Verständnis und Lösung zu fördern.
4. Nutzen Sie positive Selbstgespräche:
Führen Sie positive Selbstgespräche, um negativen Emotionen entgegenzuwirken. Ersetzen Sie Selbstkritik durch Selbstermutigung. Zum Beispiel:
- Anstatt zu sagen: «Ich kann das nicht tun, ich bin nicht gut genug», sagen Sie: „Ich kann ja lernen und mich verbessern.“
- Ersetzen Sie Selbstzweifel durch Selbstvertrauen, indem Sie sich an vergangene Erfolge und Stärken erinnern.
5. Visualisieren Sie den Erfolg:
Stellen Sie sich ein positives Ergebnis oder eine erfolgreiche Lösung der Situation vor. Die Visualisierung von Erfolg kann dazu beitragen, Ihren emotionalen Zustand zu verändern und Sie zum Handeln zu motivieren.
6. Achtsamkeit üben:
Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefes Atmen können Ihnen helfen, präsent zu bleiben und emotionale Reaktivität zu reduzieren. Achtsamkeit kann es einfacher machen, sich von intensiven Emotionen zu lösen und ausgewogenere Interpretationen zu wählen.
7. Suchen Sie die Perspektive anderer:
Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder vertrauenswürdigen Personen über die Situation. Sie können unterschiedliche Perspektiven und Erkenntnisse liefern, die Ihnen helfen können, das Ereignis effektiver neu zu bewerten.
8. Führen Sie ein Tagebuch:
Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie herausfordernde Situationen, Ihre ersten emotionalen Reaktionen und die von Ihnen vorgenommenen Neubewertungen aufzeichnen. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre emotionalen Reaktionen im Laufe der Zeit verändern, während Sie die Neubewertung üben.
9. Übe Dankbarkeit:
Erinnern Sie sich an die positiven Aspekte in Ihrem Leben. Wenn Sie in eine negative Situation geraten, denken Sie darüber nach, wofür Sie dankbar sind, da dies dabei helfen kann, Ihre Gefühle auszugleichen.
10. Setzen Sie realistische Erwartungen:
Manchmal entsteht emotionaler Stress durch unrealistische Erwartungen. Passen Sie Ihre Erwartungen an die Realität an, was zu ausgewogeneren emotionalen Reaktionen führen kann. Anstatt beim Problem zu verweilen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mögliche Lösungen und umsetzbare Schritte, die Sie zur Bewältigung der Situation unternehmen können.
Was sind Reappraisal?
Literatur:
Buhle, Jason T.; Silvers, Jennifer A.
“Cognitive Reappraisal of Emotion: A Meta-Analysis of Human Neuroimaging Studies” 2014
doi: 10.1093/cercor/bht154
Appraisal ∼ ad pretium (lat.) ∼ einen Wert anbringen
©2023 Innovator’s Guide Switzerland / E.W. / 10. Okt. 2023