Die kognitive Neubewertung von Emotionen

Die kognitive Neubewertung von Emotionen ist eine wertvolle Technik zur Emotionsregulierung, die Ihnen helfen kann, Ihre emotionale Reaktion auf eine Situation zu ändern, indem Sie Ihre Interpretation der Situation ändern. Bei der Neubewertung geht es darum, ein Ereignis kognitiv neu zu bewerten, um die negativen Emotionen, die Sie empfinden, zu reduzieren.

Eine kognitive Neubewertung ist für viele Menschen nicht einfach durchzuführen, aber man kann sie lernen. Wir stellen einige einfache und effektive Techniken zum Üben einer emotionalen kognitiven Neubewertung vor.

1. Verzerrte Gedanken erkennen:

Wenn Sie mit einer herausfordernden oder emotional aufgeladenen Situation konfrontiert sind, sollten Sie zunächst alle verzerrten oder irrationalen Gedanken identifizieren, die zu Ihren negativen Emotionen beitragen. Diese Gedanken können kognitive Verzerrungen wie Katastrophisieren, Schwarz-Weiß-Denken oder Personalisierung umfassen.

2. Stellen Sie negative Überzeugungen in Frage:

Wenn Sie verzerrte Gedanken identifiziert haben, stellen Sie sich ihnen entgegen, indem Sie sich Fragen stellen wie:

„Basiert dieser Gedanke auf Fakten oder Annahmen?“
„Was ist das Schlimmste, was passieren könnte, und wie wahrscheinlich ist es?“
„Gibt es alternative Erklärungen oder Perspektiven, die ich nicht berücksichtigt habe?“

3. Betrachten Sie die Situation neu:

Nachdem Sie negative Überzeugungen in Frage gestellt haben, arbeiten Sie daran, die Situation in einem ausgewogeneren oder positiveren Licht darzustellen. Versuchen Sie, alternative, konstruktivere Wege zu finden, um das Ereignis zu interpretieren. Zum Beispiel:

Betrachten Sie eine Ablehnung nicht als persönliches Versagen, sondern als Chance, sich weiterzuentwickeln oder einen Neuanfang zu wagen.
Wenn Sie einen Rückschlag erleiden, betrachten Sie ihn als ein vorübergehendes Hindernis auf Ihrem Weg zum Erfolg.
Versuchen Sie bei einem Konflikt, sich in die Lage des anderen hineinzuversetzen, um Verständnis und eine Lösung zu fördern.

4. Führen Sie positive Selbstgespräche:

Führen Sie positive Selbstgespräche, um negativen Emotionen entgegenzuwirken. Ersetzen Sie Selbstkritik durch Selbstermutigung. Zum Beispiel:

Sagen Sie nicht: „Ich kann das nicht. Ich bin nicht gut genug.“ Sagen Sie: „Mit etwas Mühe kann ich lernen und mich verbessern.“
Ersetzen Sie Selbstzweifel durch Selbstvertrauen, indem Sie sich an vergangene Erfolge und Stärken erinnern.

5. Erfolg visualisieren:

Stellen Sie sich ein positives Ergebnis oder eine erfolgreiche Lösung der Situation vor. Das Visualisieren eines Erfolgs kann helfen, Ihren emotionalen Zustand zu ändern und Sie zum Handeln zu motivieren.

6. Üben Sie Achtsamkeit:

Achtsamkeitstechniken wie Meditation und tiefes Atmen können Ihnen helfen, präsent zu bleiben und emotionale Reaktivität zu reduzieren. Achtsamkeit kann es einfacher machen, von intensiven Emotionen Abstand zu nehmen und ausgewogenere Interpretationen zu wählen.

7. Holen Sie sich die Meinung anderer ein:

Sprechen Sie mit Freunden, Familienmitgliedern oder Vertrauenspersonen über die Situation. Sie können Ihnen unterschiedliche Perspektiven und Einsichten bieten, die Ihnen dabei helfen können, das Ereignis besser neu zu bewerten.

8. Führen Sie ein Tagebuch:

Führen Sie ein Tagebuch, in dem Sie schwierige Situationen, Ihre anfänglichen emotionalen Reaktionen und die von Ihnen vorgenommenen Neubewertungen aufzeichnen. Denken Sie darüber nach, wie sich Ihre emotionalen Reaktionen im Laufe der Zeit ändern, während Sie Neubewertungen durchführen.

9. Üben Sie sich in Dankbarkeit:

Erinnern Sie sich an die positiven Aspekte Ihres Lebens. Wenn Sie in eine negative Situation geraten, überlegen Sie, wofür Sie dankbar sind, denn das kann Ihnen helfen, Ihre Emotionen auszugleichen.

10. Setzen Sie realistische Erwartungen:

Manchmal entsteht emotionaler Stress durch unrealistische Erwartungen. Passen Sie Ihre Erwartungen an die Realität an, was zu ausgeglicheneren emotionalen Reaktionen führen kann. Anstatt sich mit dem Problem zu beschäftigen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf mögliche Lösungen und umsetzbare Schritte, die Sie unternehmen können, um die Situation zu bewältigen.

Zusammenfassung

Denken Sie daran, dass kognitive Neubewertung eine Fähigkeit ist, die sich mit der Zeit verbessert. Seien Sie geduldig mit sich selbst und experimentieren Sie mit verschiedenen Techniken, um herauszufinden, was in verschiedenen Situationen für Sie am besten funktioniert. Es ist auch hilfreich, sich Unterstützung bei einem Therapeuten oder Berater zu holen, der Ihnen Anleitung und maßgeschneiderte Strategien zur emotionalen Regulierung bieten kann.

Literatur

Buhle, Jason T.; Silvers, Jennifer A.
«Kognitive Neubewertung von Emotionen: Eine Metaanalyse von Studien zur menschlichen Neurobildgebung» 2014 doi: 10.1093/cercor/bht154